रात का भोजन स्किप करना हेल्थ के लिए अच्छा या खतरनाक!

एक प्रसिद्ध कहावत है – “सुबह का नाश्ता राजा जैसा, दोपहर का भोजन मध्यम वर्गीय जैसा और रात का भोजन गरीब जैसा।” अंग्रेजी में इसे इस तरह कहा जाता है: “Eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper.”

सुबह के भोजन में पौष्टिक और विविध खाद्य पदार्थ लेने की सलाह दी जाती है, जैसे कि सूखे मेवे, दूध, पराठे आदि। दोपहर का भोजन संतुलित और पोषणयुक्त होना चाहिए, जिसमें दाल, चावल, रोटी, हरी सब्जियां और छाछ शामिल हों। रात के खाने को हल्का और कम तला-भुना होना चाहिए। आधुनिक विज्ञान भी इस बात की पुष्टि करता है कि रात का भोजन कम मात्रा में और हल्का होना चाहिए, क्योंकि रात में शरीर की गतिविधि कम होती है, जिससे पाचन धीमा हो जाता है और वजन बढ़ने की संभावना रहती है।

क्या रात का खाना छोड़ना सही है?

वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गेनाइज़ेशन (WHO) के अनुसार, 1975 से मोटापे (Obesity) की दर तीन गुना बढ़ गई है। 1990 के बाद मोटापा वैश्विक स्तर पर एक गंभीर समस्या बन चुका है। वर्तमान में हर आठ में से एक व्यक्ति अधिक वजन (Overweight) से पीड़ित है। भारत में भी मोटापे की समस्या तेजी से बढ़ रही है।

प्रधानमंत्री नरेंद्र मोदी ने हाल ही में स्वस्थ आहार को बढ़ावा देने के लिए एक अभियान शुरू किया है, जिसमें कम वसा और कम तेल वाले भोजन को अपनाने की सलाह दी गई है। 1990 में केवल 12% महिलाएं और 8% पुरुष मोटापे से ग्रस्त थे, लेकिन अब यह संख्या तेजी से बढ़ रही है। आने वाले वर्षों में भारत के 40 करोड़ से अधिक लोग मोटापे की समस्या से जूझ सकते हैं।

इस बढ़ती स्वास्थ्य समस्या के कारण लोग जिम जा रहे हैं, डाइट प्लान अपना रहे हैं और कई लोग रात का भोजन स्किप करके वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन क्या यह तरीका सही है?

वैज्ञानिक दृष्टिकोण से रात का भोजन छोड़ना कितना सही?

1. हार्वर्ड मेडिकल कॉलेज की रिसर्च

• देर रात में भारी भोजन करने से मोटापा बढ़ सकता है।
• रात का भोजन पूरी तरह छोड़ना फायदेमंद नहीं है, क्योंकि 10 घंटे से अधिक उपवास करने से डायबिटीज का खतरा बढ़ सकता है।
• अगर दोपहर के खाने और अगले दिन के नाश्ते के बीच 12-15 घंटे का अंतर आता है, तो वजन कम हो सकता है, लेकिन शरीर को दूसरी समस्याएं हो सकती हैं।

2. जॉन्स हॉपकिन्स यूनिवर्सिटी की रिसर्च

• रात का खाना पूरी तरह से छोड़ने से मेटाबॉलिज्म पर बुरा असर पड़ सकता है।
• इससे तनाव (Stress) बढ़ सकता है और शरीर कमजोर हो सकता है।
• शुरुआत में वजन कम हो सकता है, लेकिन जैसे ही नियमित आहार फिर से शुरू किया जाता है, वजन फिर से बढ़ने लगता है।

3. वॉशिंगटन यूनिवर्सिटी की रिसर्च

• रात का खाना छोड़ने से शरीर की दैनिक कैलोरी की मात्रा कम होती है, जिससे वजन कम हो सकता है।
• लेकिन ऊर्जा की कमी महसूस होने लगती है, जिससे थकान और चिड़चिड़ापन हो सकता है।

4. इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (ICMR)

• भारतीय लोग अपनी जरूरत से ज्यादा भोजन करते हैं, जिससे मोटापा बढ़ता है।
• रात का भोजन स्किप करने से शरीर की पाचन क्रिया धीमी हो जाती है, जिससे भूख ज्यादा लगने लगती है और वजन कम होने की बजाय बढ़ने लगता है।

तो फिर क्या करें?

रात के भोजन को पूरी तरह से स्किप करने के बजाय, इसे हल्का और संतुलित रखना बेहतर है।

हार्वर्ड मेडिकल कॉलेज के अनुसार:

✔ रात में हल्का भोजन करें, जैसे सूप, सलाद, उबली हुई सब्जियां या दाल-खिचड़ी।
✔ तला-भुना, मसालेदार और भारी भोजन से बचें।
✔ रात में ज्यादा देर तक खाने से बचें, सोने से 2-3 घंटे पहले खाना खा लें।
✔ अगर संभव हो तो रात में हल्की वॉक करें, ताकि पाचन ठीक से हो सके।

इंटरमिटेंट फास्टिंग बन रही है लोकप्रिय विकल्प

रात का भोजन छोड़ने के बजाय, इंटरमिटेंट फास्टिंग एक अच्छा विकल्प बन रही है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग का तरीका:  8 घंटे के अंदर भोजन करें और 16 घंटे उपवास रखें। ,  उपवास के दौरान केवल पानी या हर्बल टी लें, लेकिन कोई कैलोरीयुक्त चीज़ न लें। , यह तरीका शरीर में इंसुलिन लेवल को संतुलित रखता है और फैट बर्निंग को बढ़ाता है।

2019 की एक स्टडी के अनुसार, इंटरमिटेंट फास्टिंग से मोटापा कम किया जा सकता है, लेकिन इसे किसी विशेषज्ञ की सलाह के बिना अपनाना सही नहीं है।

रात का भोजन पूरी तरह से छोड़ने से शरीर में पोषक तत्वों की कमी, मेटाबॉलिज्म की समस्या और भूख बढ़ने जैसी परेशानियां हो सकती हैं।

अगर वजन कम करना है, तो रात के खाने को हल्का रखें और खाने का समय सोने से 2-3 घंटे पहले रखें।  इंटरमिटेंट फास्टिंग एक बेहतर विकल्प हो सकता है, लेकिन इसे डॉक्टर की सलाह के बाद ही अपनाएं।  स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं, जिसमें संतुलित आहार, नियमित व्यायाम और पर्याप्त नींद शामिल हो। यानी, रात का खाना छोड़ने से अधिक फायदेमंद है सही समय पर सही मात्रा में हल्का भोजन करना!